お腹いっぱい食べちゃお(笑)

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こんにちは、のりへぇです。

 

前回のブログでは

カロリー制限から糖質制限に方向転換して、

まずは毎日呑む発泡酒から

糖質ゼロに切り替えたところまでお話ししました。

 

今回は予告通り

糖質制限の食事についてお話ししましょう。

 

ダイエット開始当初から

1食あたり400kcal以下というカロリー制限を

ゆるーい感じで続けていたのですが・・・

 

これがなかなか辛いんですよねー💦💦💦

 

お茶碗1杯(140g)のごはんのカロリーが

およそ235cal、

お味噌汁を添えると、具材にもよりますが

少なめに見積もっても

1杯あたりおよそ60kcalくらいかと・・・

 

この時点で約300kcalなので、

選択出来るおかずは100kcal未満ということになります💦

 

100kcal未満で選択出来るおかずとなると・・・

相当工夫しないかぎり、淋しい食事になってしまいますねぇ💦

 

外出先で調達するとなると・・・

コンビニの商品を例にしてみましょう。

 

おにぎりが、1個あたりおよそ200kcal前後。

低カロリーな具材を選べば、2個いけますね(笑)

 

パンやサンドイッチとなると・・・

のりへぇの認識では300kcal前後のものが多いかと💦

大きなコッペパンなどは500kcalオーバーのものもあり、

1個でもアウトですΣ( ̄ロ ̄lll)ガーン

 

お弁当はというと・・・

正直ほとんど選択できるものはありません(´;ω;`)ウゥゥ

 

麺類は・・・

ミニパッケージの商品は、だいたいOKです。

レギュラーパッケージの商品も、

ごく1部の商品は400kcal未満のものがあります。

 

カップラーメンだと、

レギュラーサイズのカップヌードルが

カレー味が若干400kcalを超えていますが、

およそ400kcal未満と思っていいでしょう。

どんぶりタイプや、ビックパッケージはNGです。

 

のりへぇが実践した感じだと、

1番腹持ちがいいのは、やはりおにぎり2個ですかねー

 

パンやサンドイッチだと1個しか選べないので、

キャベツなどを食べて満腹感を得るしかないのですが・・・

体重80kg弱のおっさんの腹を満たすには

役不足ですよねー💦💦💦

 

麺類も比較的腹持ちは良いのですが・・・

 

やはりどの選択をしても、

カロリー制限を続ける限り

空腹との闘いは避けられませんΣ( ̄ロ ̄lll)ガーン

 

と言うことで、糖質制限食の開始です!!!

 

糖尿病の方などは1日60gと

厳しい糖質制限を強いられるのですが、

ダイエットの場合は、

継続のしやすさも考慮して1日140gの

緩い糖質制限がオススメです。

 

ただし、糖質制限食となると

食べられる食品の様相がガラリと変わります💦

 

先ほどのコンビニの例の糖質量を見てみましょう。

 

おにぎり(100g)の場合の糖質量は、

1個あたりおよそ40g。

2個食べたら80gもありますΣ( ̄ロ ̄lll)ガーン

なにしろお米ですからねー💦

緩い糖質制限では、1食あたり1個が限界です( ;∀;)

 

パンやサンドイッチはというと・・・

小麦粉を使用しているだけあって、

こちらも総じて高めです💦

クロワッサン1個で、およそ17g

6枚切りの食パンでは、1枚でおよそ27g

これに具材が加わると更に糖質が増すので、

こちらの場合も、緩い糖質制限で1個

食べられるかどうかといったところです( ;∀;)

 

麺類はというと・・・

中華麺(170g)で、およそ63g

パスタ(80g)で、およそ56g

そば(180g)で、およそ44g

うどん(250g)で、およそ56g

どれも高いですよねー( ;∀;)

 

では、何が食べられるのってことなんですが・・・

 

ごはんやパン、麺類などの主食を

出来るだけ少なめに摂取して、

おかずをたくさん食べるってのがコツです!

 

糖質制限的に優秀な食材は・・・

肉・魚です!!!

 

肉は牛肉、豚肉、鶏肉どれを選んでも、

ほとんど糖質は含まれていません。

ただし、ハンバーグなどは

つなぎに小麦粉を使用しているため、

糖質量は上がります。

から揚げやとんかつなども、

衣の糖質量を考慮しましょう。

 

いきなりステーキというチェーン店では、

肉マイレージなるものを

ランキング形式で発表しているのですが、

ランキング上位の方の中には、

ダイエット目的で肉マイレージに参加されている方も

いらっしゃるようです。

なにしろステーキ1kg食べても、

糖質摂取量はわずか2~3gしかないんですから(笑)

 

付け合わせは通常コーンなのですが、

ブロッコリーに変更することもできます。

ご飯さえ食べなければ、

肉は際限なく食べられます(胸やけ注意ですが笑)

 

魚も糖質の少ないものが多く、

ガンガン食べても大丈夫です(笑)

 

肉や魚を捕獲して主食としている狩猟民族が

皆さんスレンダーなのはこのためです。

なにしろ、ほとんど糖質を摂取していないんですからね(笑)

 

かといって、肉や魚ばかり食べられる人は

そうそういないですよねぇ💦

 

そこで野菜はどーなのってことなんですが、

糖質多めな要注意の野菜が・・・

玉ねぎ1個で、およそ13g

れんこん1節(240g)で、およそ33g

とうもろこし1本(150gで、およそ21g

かぼちゃ1/4(240g)で、およそ41g

ごぼう1本(180g)で、およそ18g

上記の野菜などを少なめになるよう

気を付けるようにして食べれば、

野菜もふんだんに取り入れていきたい食材です。

 

糖質=炭水化物-食物繊維

 

野菜には食物繊維を多く含んでいるものもあり、

摂取した炭水化物をなかったことにしてくれるという、

ダイエッターにとってとてもありがたい食材です。

是非ガンガン食べましょう(笑)

 

大豆食品の豆腐や納豆なども、

糖質量の少ない優秀食材です。

 

このように、

ご飯やパン・麺類などの炭水化物をなるべく少な目にして、

肉や魚をメインとしながら

食物繊維豊富な野菜を組み合わせることで、

お腹いっぱい食べてもダイエットできるんです!!

緩い糖質制限での1日の糖質摂取量は140gなので、

1食あたり46g程度を目安に

糖質をコントロールしましょう。

 

ってことで、

なるべく炭水化物を我慢する生活が始まるのですが・・・

 

実はこの後、

糖質制限中でも食べられる

麺やパンがあることを知ってしまいます( ゚Д゚)

この低糖質フードに関しては、

後々詳しくご紹介しますね。

 

カロリー制限の時から食べていた

キャベツの千切りや豆腐などの低糖質食品は、

もちろんそのまま継続です。

 

キャベツの千切りは、

コストパフォーマンスを考えると断然オススメなのが

セブンプレミアムのコールスローです。

https://7premium.jp/product/search/detail?id=3030

最近リニューアルしてコーンの量が増えたように思えますが、

美味しいので良しとしましょう(笑)

 

のりへぇの大好物、豆腐のオススメは・・・

やはり、篠崎屋のどんぶり豆腐ですねー

https://www.shinozakiya.com/products/item_details.html?itemid=0010108

美味しい豆腐は糖質制限のありがたい味方になりますので、

是非お近くで手に入れられる美味しい豆腐を見つけてくださいね。

 

さて、6ヶ月目の結果です。

 

 

筋肉量が増えて若干体重が増加して、

体脂肪率が再び20%を切りました(パチパチ)

 

PS:恒例のZUMBAお気に入りナンバーです。

https://youtu.be/2PbYQK42_vM

 

 

 

 

 

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